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最新消息 > 馬拉松護心更要護膝 專家支招如何跑步不傷膝

近年來,隨著健康觀念深入人心,馬拉松賽事,作為一項挑戰極限、挑戰自我的超強體育項目,也是所有競技體育項目中惟一一項業余愛好者與世界頂尖高手可以同場競技的比賽項目,越來越受到歡迎。據報道,2016年國內各類馬拉松賽事已突破200場,高質量的馬拉松賽事不僅體現在城市賽道、賽事服務及規模上,還體現在賽事的傷病控制率及全民健康理念影響度上。但是馬拉松的運動損害也逐步受到輿論的關注,人們常常關注一些馬拉松對心血管損害的報道,其實馬拉松這種長距離的運動危險的不僅僅是心、肺,關節的損害不容忽視。俗話說“跑步百利唯傷膝”,膝蓋在高強度的長期奔跑磨損中,更容易發生損傷;在追求健康的同時你是否也遇到過膝關節及周圍疼痛的情況呢,該如何正確保護膝關節呢?梨園醫院康復醫學科程凱主任為您支招膝關節的作為跑者最易損傷的部位之一,平時的跑步訓練及力量訓練不可或缺。養成良好的跑步習慣及掌握正確的技能尤為重要。正確的跑步一定包括熱身、跑步及拉伸三個過程,賽前訓練不能忽視的下肢力量訓練,由于膝關節的穩定性依賴于大、小腿上的伸、屈膝肌群及韌帶裝置,在跑步訓練的計劃中應單獨計劃力量訓練,下肢力量的不足或者不平衡均是膝關節損傷的重要原因,日常生活中靠墻深蹲是一種較為方便實用的方法。拉伸是跑步運動后的必要過程,其主要作用是讓過度使用的肌肉及軟組織得到更好的放松,促進血液循環,避免肌肉勞損致傷及乳酸積累。另外一種途徑就是借助輔具進行防護,包括現今比較受歡迎的護膝,還有醫療與運動場上用的運動機能貼布,這些均能給膝關節增加本體感覺及一定的穩定支持,能有效的保護膝關節。另外常見的髕骨帶及護膝在跑馬過程中都能起到一定的防護作用,可按需配備。跑步過程中一旦產生疼痛,應立即停止訓練或比賽,尋求醫務人員進行評估與治療,常見的疼痛治療手段包括牽伸、推拿按摩、深層肌肉刺激等手法治療及各種專業的物理因子,日常生活中也可以利用泡沫軸、網球、彈力帶等緩解肌肉緊張與疼痛。跑步需要遵循的科學性正確的跑步應包括6個科學性。科學性體現在跑步姿勢、訓練、心率、呼吸、核心力量與跑步裝備上。正確的跑步姿勢應該是身體稍向前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動;訓練對于跑者來說更多的應該做日常的功課,平時科學訓練,可選擇長、短距離跑交替練習,跑步時間可從半小時逐漸增加到三個小時為宜,在長距離跑步后3060分鐘內應確保攝入含碳水化合物和蛋白質的食物或飲料;心率是任何運動表現最直觀的指標,很多運動員的訓練也依據于此,跑步中心率過低達不到鍛煉效果,過高又不安全,所以給自己一個監測是科學的。很多跑者經常在跑步過程中會出現腹痛,很多人說自己“岔氣”了,這些提示你的呼吸方式可能出問題了,三吸兩呼的方式常可有效避免,另外,確保自己跑步前的飲食是否消化,常建議飯后一小時再開始鍛煉;核心肌群是我們腰腹部較為深層的小肌肉群,其可以增加我們身體及關節的穩定性,因為小而且比較深,如沒針對性訓練其能得到鍛煉的機會很少,所以大多數人核心肌力不足,這給跑步會帶來一定的風險;跑步裝備對跑者不是萬能的,但沒有跑步裝備卻萬萬不行,一雙合適的跑鞋是必要的,尤其很多運動愛好者存在高弓足或者扁平足等,合適的跑鞋可以幫助其彌補不足避免損傷。(通訊員謝鋼姚弘毅呂亞希)正文已結束,您可以按alt+4進行評論

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文章来源:http://hb.qq.com/a/20170405/035445.htm